Cómo cuidar tu salud mental en tiempos difíciles (crisis personal o colectiva)

En tiempos difíciles (crisis personal, duelo, ruptura, inestabilidad económica, crisis social) las técnicas elaboradas no son prioridad. Lo que importa es el mínimo viable de autocuidado, lo suficiente para no entrar en colapso. Sin glamour, con foco en lo básico.

El mínimo viable

1. Sueño.

7 a 8 horas. Si no se duerme, no se piensa, no se regula, no se decide. Sin sueño, todo lo demás cae.

2. Comida.

3 comidas al día, aunque sean simples. Saltarse comidas en crisis amplifica ansiedad e irritabilidad.

3. Movimiento.

20 minutos al día, cualquiera. Caminar es suficiente. El cuerpo procesa estrés con movimiento, no con quietud.

4. Contacto humano.

Una persona al día, presencial o virtual. Cara y voz, no solo texto. El contacto baja cortisol.

5. Limitar consumo de info.

Especialmente en crisis colectivas. 1 a 2 vistazos al día a noticias. Más es retraumatización.

Lo que SÍ ayuda en crisis

• Estructura mínima estable (despertar a la misma hora, comer a horas similares).
• Bajar las exigencias autoimpuestas que no son esenciales.
• Pedir ayuda concreta (no genérica): "necesito que vengas a cocinar conmigo el martes".
• Aceptar que no vas a rendir lo de antes, y eso está bien.
• Llorar cuando aparezca.
• Hablar con alguien que escuche sin querer resolver.

Lo que NO ayuda

• Resolver todo lo pendiente del año en una semana.
• Comprometerte con planes grandes nuevos.
• Aislarte completamente.
• Tomar decisiones definitivas (renuncia, separación, mudanza) sin consultarlo.
• Beber, comer compulsivamente, usar redes como anestesia.

Si la crisis es colectiva (crisis política, sanitaria, económica)

• No intentés resolverla individualmente.
• Limitá exposición a información alarmante.
• Conectate con personas con quienes compartís lectura.
• Buscá acciones concretas pequeñas si te dan sentido.
• Aceptá que el dolor por lo colectivo es válido aunque no estés "afectada directamente".

Si la crisis es personal severa

• Avisá a 2 o 3 personas cercanas.
• Suspende lo no esencial.
• Si hay riesgo suicida, llamá al 171 opción 6 del MSP (de 7:00 a 20:00; para riesgo vital a cualquier hora, el 911).
• Agendá con psicólogo cuanto antes.
• No estás obligada a "estar bien" para los demás.

Cuándo agendar urgente

• Si aparece ideación suicida activa.
• Si no podés sostener autocuidado básico.
• Si estás disociando frecuentemente.
• Si hay riesgo a vos misma o a alguien cercano.
• Si los síntomas físicos son severos (no podés comer, no podés dormir, dolor torácico).

Una nota

En crisis, sobrevivir es éxito. No es momento para "aprovechar el sufrimiento para crecer". Eso es violencia disfrazada de espiritualidad. Lo que toca es atravesar, con el mínimo de daño posible, con apoyo. El crecimiento, si aparece, viene después. Durante la crisis, solo sostenete.

Recursos en Ecuador

Si tú o alguien cercano atraviesa una crisis de salud mental en Ecuador:

• Línea 171, opción 6 (MSP): atención telefónica en salud mental, de 7:00 a 20:00 todos los días, gratuita.
• 911 (ECU 911): emergencias con riesgo vital las 24 horas, todos los días, desde cualquier operadora.
• Hospitales con psiquiatría: Hospital Psiquiátrico Julio Endara (Quito), Instituto de Neurociencias (Guayaquil), Hospital Vicente Corral Moscoso (Cuenca).
• Centros de salud del MSP: todos atienden urgencias de salud mental. Localiza el más cercano en salud.gob.ec.

psicologos.ec es un directorio para atención regular y no reemplaza al sistema de emergencia. Ante riesgo inmediato, llama al 911.